Rutina 4 días Tollo Style (Frecuencia de 1 a 1,5)

No pasa absolutamente nada, simplemente entrena los días que puedas. Debes adaptar la rutina a tu día a día y a tu vida, no adaptar tu vida a la rutina. Obviamente si en lugar de entrenar por ejemplo 5 días entrenas 3 días, los resultados puede que sean menores pero lo importante es que la rutina te sea llevadera y sostenible.

De nada sirve entrenar 6 días a la semana, si para ti no es sostenible a medio o largo plazo, y después de un tiempo tienes que dejar de entrenar por alguna causa de fuerza mayor como por ejemplo una lesión o simplemente por no poder mantener ese grado de implicación.

El éxito de un programa de entrenamiento se basa principalmente en la adherencia que te genere y lo capacitado que estés para seguir el plan establecido, si el plan establecido es demasiado demandante para ti, baja la demanda hasta el punto en el que puedas llevarlo de una manera sostenible.

Esta rutina es muy flexible, si solamente puedes entrenar 4 días pues entrenas 4 días, si puedes entrenar 6 y te recuperas bien pues entonces entrena 6.

En principio cuanto más volumen metas va a ser mejor, siempre que seas capaz de recuperarte de dicho volumen y que imprimas la intensidad suficiente. Pero es muy importante que no hagas más de lo que puedas recuperar, quizá a ti te vaya bien entrenar 6 días a la semana y para otra persona puede que más de 4 días sea excesivo.

En la rutina pongo un mínimo y un máximo de series. Hacer menos series del mínimo que se indica puede que no sea suficiente para crear adaptaciones, y por lo tanto que no haya mejoras, aunque si puedas mantenerte.

Si por el contrario haces más series de las que se especifican puede que sea demasiado volumen y por lo tanto sea contra producente. Recuerda que, si no te recuperas sesión tras sesión tampoco vas a poder tener adaptaciones positivas, vas a acumular mucha fatiga y podrías incluso lesionarte. Hay que hacer las series que le vayan bien a cada sujeto, y lo más recomendable en la mayoría de los casos es empezar por el rango más bajo de series recomendadas e ir añadiendo más series, pero sin prisa y de una manera muy paulatina.

Una vez aclarado esto, si te de verdad te ves capacitado para aumentar más series de las que vienen en el rango alto pues nadie te va a impedir hacerlo, pero casi con total seguridad sea un volumen excesivo. Quizá si quitas series de los grupos que te interesen menos puedas compensar el aumentar series de otros grupos que te interesen más.

O quizás si tuvieras un nivel altísimo y una muy buena recuperación también sería posible, pero en la mayoría de los casos no es recomendable aumentar más el volumen. Otro motivo por el cual se podría plantear un aumento de volumen es aumentando también el descanso entre sesiones, si por ejemplo entrenas un día y metes 10 series más de las recomendadas, pero luego descansas dos días hasta la próxima sesión, pues seguramente podrías recuperarte bien del entrenamiento.

Como ves las variables que entran en juego son muchas y muy variadas, es por eso por lo que no se puede contestar a este tipo de preguntas con un SI o con un NO, entran demasiados factores individuales que pueden hacer que a una persona le pueda ir bien y a otra le lleve directamente a una lesión.

Eso dependerá del objetivo que tengas. La rutina funciona perfectamente tanto para definir como para aumentar de volumen muscular. Dependiendo de tu objetivo deberás seguir una dieta u otra. En principio, para ganar masa muscular lo ideal es seguir una dieta con superávit calórico, o como mínimo con un balance energético neutro.

Pero en mi experiencia personal he visto casos de gente que pierde grasa y gana masa muscular con esta rutina, aunque para ello hay que hilar muy fino con la dieta y hacer ajustes de forma frecuente según se vayan dando los avances, por lo que si no tienes unos conceptos mínimos de nutrición te recomiendo que te centres en un único objetivo (definición o volumen) y vayas a por el.

Y en el caso de que no tengas claro si tienes que hacer volumen o definición, muy probablemente lo que deberías hacer es una recomposición, o sea mantenerte con un ligero déficit calórico e ir perdiendo grasa mientras intentas ganar algo de masa muscular, es difícil, pero para nada es imposible, de echo se da bastante cuando se hacen bien las cosas.

Si en tu caso todavía tienes muy poca masa muscular, definir puede que no sea la mejor idea, y si tu porcentaje de grasa no es bajo, comenzar una fase de volumen tampoco lo es (de hecho sería una muy mala idea). Si quieres sacarle el máximo partido a la rutina sería buena idea marcarte un objetivo lo más concreto posible y centrarse en el.

Por supuesto. Si lo haces porque te gusta adelante, el trabajo cardiovascular tiene muchos beneficios. Lo que si te recomendaría es que la sesión de cardio estuviera alejada lo más posible del entrenamiento lo para evitar interferencias.

Si lo haces por el tema de acelerar la pérdida de grasa, en principio si tu dieta es correcta no debería ser necesario añadir cardio, al menos no hasta tener un porcentaje de grasa bastante bajo.

En mi opinión, si tu objetivo es priorizar la ganancia de masa magra, es preferible que trates de añadir algo más volumen e intensidad antes de añadir cardio. Sin embargo, si estás acercándote al final de una etapa de definición si que suele resultar interesante añadir algunas sesiones de cardio a la semana para aumentar el flujo energético y
continuar perdiendo grasa sin tener que bajar demasiado las calorías.

Si haces cardio, desde mi punto de vista lo ideal sería hacerlo siempre a un ritmo suave, lo que se conoce como cardio LISS (Low Intensity Steady State). Caminar a buen ritmo sería un buen ejemplo de LISS. De esa manera interferirá lo mínimo en tu entrenamiento de fuerza.

Si además lo puedes separar de la sesión de entrenamiento mucho mejor, y en caso de que no sea posible separarlo de tu sesión de entrenamiento con cargas, pues preferiblemente añádelo después de entrenar y no antes. A no ser que estemos hablando de un cardio de 10 minutos antes de la sesión de entrenamiento con la intención de calentar, lo cual si tendría cabida antes de la sesión de fuerza, pero el resto del trabajo cardiovascular lo relegaría al finalizar la sesión de entrenamiento o en otro momento del día. Otra buena opción sería hacer el cardio en los días de descanso.

Si con por el motivo que sea necesitas o prefieres hacer cardio de más alta intensidad, intenta escoger opciones que no supongan un gran impacto a nivel articular como por ejemplo bici estática, elíptica, máquina de remo, natación. Y separa la sesión de cardio lo máximo posible de la sesión de pesas.

Cuando el tiempo de descanso no está especificado, descansa lo suficiente para poder afrontar la siguiente serie con un buen nivel de recuperación. En tres minutos de descanso deberías estar recuperado en la mayoría de los casos, y seguramente 60 o 90 segundos en grupos pequeños.

Únicamente en series más demandantes y de músculos grandes es posible que necesites descansar hasta 4 minutos. Más ya no tiene demasiado sentido, a no ser que vayas a intentar record de repeticiones con una determinada carga en algún ejercicio.

Si, si no te es posible o por el motivo que sea o te sientes más a gusto con otro orden puedes cambiarlo, aunque lo ideal sería ceñirte a ese orden en la medida de lo posible.

Si se diera el caso en el que algunos ejercicios en los que se usa una tensión elevada y normalmente se hacen al principio de la sesión te dieran molestias de algún tipo, podría ser conveniente ponerlos en el medio o final de la sesión de entrenamiento con la idea de manejar menos carga en ellos, ya que al llegar con el músculo objetivo fatigado va a ser más difícil que consigas generar mucha fuerza, por lo tanto vas a usar menos carga y la tensión que tiene que soportar tu sistema tendinoso y articular va a ser menor. Otra opción sería bajar carga y hacer el casi el doble de repeticiones de las indicadas.

En cualquier caso, siempre que un ejercicio te produzca molestias o dolores es mejor que no lo hagas y que lo sustituyas por otro que tenga un patrón de movimiento similar, hay muchos ejercicios útiles y ninguno es imprescindible. Si has revisado la técnica y no consigues solucionar el problema y realizar el ejercicio sin dolor o molestias cámbialo por otro similar.

Bajo ningún concepto debes permitir que se acumulen molestias o dolores a causa de tu entrenamiento, debes regular la intensidad y el descanso para evitar este tipo de problemas que lo que harán será frenar tu progreso, debes evitarlos a toda costa

Conforme avances en los entrenamientos puedes acortar los descansos, eso es también una forma de progreso.

Sería condensar un mismo entrenamiento en menos tiempo. No es lo óptimo porque puede que la recuperación entre series no sea completa, y por lo tanto el estimulo que apliques a la siguiente serie tampoco sea la óptima por no estar recuperado de la serie anterior, pero en el caso de que dispongas de un tiempo limitado puedes hacerlo así, si consideras necesario por falta de tiempo. O bien puedes quitar algunas series e intentar imprimir más intensidad en el resto de las series que hagas.

En cualquier caso, las rutinas están pensadas para que se puedan completar en como máximo 70/90 minutos (dependerá del total de series que hagas). Quizá algún día puede que se alargue un poco más, pero no deberían de durar mucho más.

Supongamos por ejemplo que haces un volumen alto de 25 series por sesión, cada serie te cuesta 1 minuto realizarla y descansas 2 minutos entre series, eso da un total de 75 minutos y estamos hablando de un volumen muy elevado de 25 series por sesión. Si a pesar de todo, las sesiones se hacen demasiado largas quizá sea porque estás descansando más de lo que deberías entre series, estás haciendo demasiadas series de aproximación, estás perdiendo el tiempo con el móvil, o estás pensado como entrarle a esa morena… ¡deja las relaciones sociales para más tarde!

De todos modos, si el tiempo es un problema para ti, puedes dividir una sesión de entrenamiento en dos días o simplemente quitar series.

Descansas y ya entrenarás el día siguiente.

Simplemente sigue con el día de la rutina que te toque al día siguiente y ya está.

Y siempre se positivo, si un día no puedes entrenar no pienses “Oh vaya, no he ido a entrenar y ahora perderé masa muscular…” debes pensar esto, “Vale, hoy no fui a entrenar, lo cual me vendrá muy bien para descansar y mañana además de reventar el entreno intentaré record en el ejercicio en el que me estoy centrando en progresar en cargas”.

Visita la sección de la rutina con regularidad, porque conforme se me ocurran cosas iré ampliando contenido para que tengas todas las herramientas posibles para sacar el máximo partido a la rutina. Pero no olvides que de nada sirve una buena rutina si no se le imprime la intensidad necesaria. Trabajar duro y de manera inteligente con la rutina es la mayor garantía de éxito.